Você gostaria de dormir assim? Como um anjo? Uma noite inteirinha de sono. Saiba que isso é uma raridade. A insônia afeta cerca de 73 milhões de brasileiros que sofrem deste mal, recorrendo a automedicação e sem a ajuda de um profissional adequado. O que termina piorando o seu quadro.
Agora, tem sim algumas medidas que você pode ir praticando, antes de dormir, para melhorar a HIGIENE DO SEU SONO.
Algumas delas são:
1º ) Não dar cochiladas durante o dia.
2º ) Deitar somente quando estiver com sono.
3º ) Não passar o dia se preocupando com o sono, especialmente antes de dormir. Esse sentimento atrapalha pegar no sono.
4º ) Usar o quarto exclusivamente para dormir à noite. Não deitar para assistir TV ou ler revistas ou livros, seja no quarto ou na sala.
5º ) Deixar o quarto à noite com pouca ou nenhuma luminosidade, com temperatura adequada e roupa de cama que você se sinta confortável. O quarto deve ser aconchegante e convidativo.
6º ) Não ingerir bebidas estimulantes tais como café, chá preto ou mate, refrigerantes, chocolate em excesso, anti-inflamatórios, etc...
7º ) Evitar fumar próximo ao horário de dormir.
8º ) Não ingerir álcool antes de dormir.
9º ) Realizar exercícios físicos de preferência ao ar livre, pela manhã ou no final da tarde, evitando exercícios próximos da hora de dormir.
10º ) Não usar relógio de pulso ou despertador no quarto ( evite tentar controlar o tempo de sono).
11º ) Se tiver refluxo gastroesofágico, elevar a cabeceira do leito e tratar a doença de base, sendo este um dado muito importante e na maioria das vezes negligenciado. Evite de ingerir alimento líquido próximo ao horário de dormir.
12º ) Evitar grandes refeições no período noturno. Dê preferência para fazer a última refeição até às 19 h no máximo, e alimentos bem mais leves e de fácil digestão.
13º ) Evitar banho com água muito quente. Dar preferência a banho com água morna ou tendendo a mais fria.
14º ) Não deitar para estudar ou assistir TV na sala. Se for estudar ou assistir TV, procure permanecer SENTADO em ambiente adequado, na sala, com boa iluminação. Jamais assista TV no quarto. Se possível, não instale aparelho de TV ou computador no quarto.
15º) Dar um intervalo de no mínimo 2 h entre o período que fica de frente para a tela da TV ou do computador para ir dormir.
16º ) Reduza a luminosidade do ambiente, pelo menos 2 horas antes do momento que irá dormir. Dar preferência para luz amarela ao invés da luz branca para os cômodos da casa.
17º ) Fazer controle adequado da luminosidade da casa, respeitando o ciclo dia/noite. Durante o dia manter os ambientes claros, com cortinas abertas, deixando a luminosidade entrar. À noite, realizar o contrário, fechando as janelas e reduzir substancialmente o estímulo luminoso.
18º ) Veja qual o melhor horário para dormir para você e respeite. Tente manter um padrão ao longo dos dias. Por exemplo, se decidir que seja às 22h, tente sempre dormir no mesmo horário. Deixe seu organismo adaptar-se aos horários, assim como seu intestino faz diariamente.
19º ) Policie seus pensamentos não levando os problemas, preocupações e tensões para a cama.
20º ) Realizar alguma atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade como medida de preparação para o sono.
21º ) Caso tenha dificuldade para adormecer, levante-se após 20 - 30 minutos; não ficar tentando dormir forçadamente. Nesse caso, procure se distrair: leia ou faça outra atividade RELAXANTE.
22º ) Mantenha horários constantes para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.
23º ) Evite utilizar smartphone e computador antes de dormir. Caso seja estritamente necessário, reduza a luminosidade da tela do aparelho e utilize os filtros azuis ou melhor ainda adquira o óculos de escuridão virtual. Podem ser adquiridos no Mercado Livre.
Agora se seu caso é mais grave, procure um médico que ele vai saber te orientar da melhor forma.
Drº Alessandro Taranto
Neurologia e Hipnose Clínica
Instagram: @drtaranto
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